O organismo masculino passa por diversas transformações ao longo da vida. Enquanto na juventude existem condições favoráveis para o desenvolvimento muscular e ósseo, com o passar dos anos ocorrem mudanças nos níveis hormonais e no funcionamento do metabolismo que influenciam a composição corporal.
Essas transformações acontecem de maneira gradual e variam de uma pessoa para outra, dependendo de fatores como genética, alimentação, atividade física, sono e condições de saúde.
“Os cuidados com a saúde e o bem-estar devem acompanhar cada etapa da vida. Além de manter hábitos saudáveis, é importante prestar atenção às necessidades nutricionais, que podem mudar com o envelhecimento”, afirma a médica endocrinologista Dra. Cecilia Solís-Rosas, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.
A seguir, confira as principais mudanças pelas quais o corpo masculino passa em cada década e os cuidados que merecem atenção para preservar a saúde e a qualidade de vida.
Aos 20 anos: desenvolva músculos e fortaleça os ossos
Nessa fase, os homens geralmente apresentam níveis elevados de testosterona e boa capacidade de recuperação após o exercício físico, condições favoráveis para o desenvolvimento da força e da massa muscular. Os ossos também continuam acumulando minerais até atingir o pico de massa óssea. Portanto, essa é uma etapa importante para consolidar hábitos que contribuam para a manutenção da saúde nas próximas décadas.
Uma alimentação equilibrada, que forneça quantidades adequadas de proteínas, cálcio e vitamina D, contribui para o desenvolvimento e a manutenção dos músculos e ossos.
“Para quem pratica exercícios de força, suplementos como a proteína do soro do leite (whey protein) e a creatina podem ser úteis. A primeira complementa a ingestão de proteínas, enquanto a creatina pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e favorecer o ganho de força e massa muscular”, explica Ana Cristina Gutiérrez, mestre em Nutrição e membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.
Exames: A médica recomenda medir regularmente a pressão arterial, realizar exames para controlar os níveis de colesterol, manter a vacinação em dia e fazer testes para detectar infecções sexualmente transmissíveis (ISTs), quando indicados.
Aos 30 anos: consolide hábitos que protejam a saúde metabólica
A rotina de trabalho, o estresse e a falta de tempo podem favorecer o sedentarismo e as mudanças na composição corporal, como o aumento de gordura e a perda de massa muscular.
Por isso, é importante priorizar o consumo de proteínas, fibras e gorduras saudáveis. As proteínas, associadas aos exercícios de força, ajudam a preservar a musculatura. Já as fibras, presentes em frutas, verduras, leguminosas e cereais integrais, contribuem para a saciedade, o funcionamento intestinal e o controle da glicemia e do colesterol. As gorduras insaturadas, encontradas no azeite de oliva, nas oleaginosas, nas sementes e nos peixes, também favorecem a saúde cardiovascular quando substituem as gorduras saturadas.
“Os suplementos de fibras podem ajudar a complementar a alimentação quando a ingestão desse nutriente é insuficiente”, acrescenta a nutricionista.
Exames: “Além das recomendações anteriores, é importante prestar atenção aos níveis de glicose no sangue, especialmente quando há excesso de peso, histórico familiar de diabetes ou outros fatores de risco”, afirma a médica.
Aos 40 anos: preste atenção à gordura abdominal
O acúmulo de gordura visceral, localizada ao redor dos órgãos e associada à resistência à insulina e ao maior risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, pode se tornar mais frequente nessa fase entre homens sedentários ou com hábitos alimentares inadequados. Por isso, a prática regular de atividade física é fundamental.
“Também podem ocorrer reduções graduais da massa muscular e dos níveis de testosterona em alguns homens”, comenta a endocrinologista.
Na alimentação, é recomendável priorizar as fibras solúveis, presentes na aveia, no feijão, na lentilha e em algumas frutas, que ajudam a controlar o colesterol. O potássio, encontrado em frutas, verduras e leguminosas, também contribui para regular a pressão arterial, especialmente quando associado à redução do consumo excessivo de sódio.
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